Чтобы вести дневник питания, записывайте время, еду и напитки, размер порции и источник расчёта. Если вес или состав неизвестны, отмечайте это прямо в записи. Ниже можно скачать пустой шаблон на неделю и посмотреть пример заполнения.
Шаблон дневника питания на неделю
В файле 21 пустая строка, по три заготовки на каждый день недели. Добавляйте столько строк, сколько вам нужно: это разметка таблицы, а не рекомендация по количеству приёмов пищи. Даты можно вписать самостоятельно.
Дата, время, еда, масса, калории, БЖУ, источник и заметка.
Откройте файл в Excel, Google Таблицах или другом редакторе. Если все поля попали в одну колонку, при импорте выберите кодировку UTF-8 и разделитель «точка с запятой». Шаблон можно заполнить вручную или распечатать после настройки ширины колонок.
Что записывать в дневник питания
- Дату и время. Так можно восстановить последовательность приёмов пищи.
- Еду и напитки. Вместо общего «обед» напишите «рис, курица, томатный соус, чай».
- Размер порции. Укажите граммы, объём или понятную бытовую меру. Если число приблизительное, добавьте «около».
- Калории и БЖУ. Эти поля можно оставить пустыми, когда достоверного расчёта нет.
- Источник. Например: этикетка, рецепт, справочник или оценка по фото.
- Заметку. Что осталось на тарелке, какие добавки были в блюде и что вы уточнили позже.
Одинаковая единица измерения упрощает сравнение. В заголовках шаблона калории указаны в ккал, масса и БЖУ в граммах. Для напитка можно написать объём в описании, если его массу вы не измеряли.
Пример записи с уточнением
Допустим, вы приготовили рис с курицей по учебному примеру расчёта готового блюда. Общая калорийность составила 1005 ккал, вес после приготовления 900 г. Для съеденной порции 250 г получается около 279 ккал.
| Время | 13:30 |
|---|---|
| Еда | Рис с курицей и овощами |
| Масса | 250 г готового блюда |
| Калорийность | Около 279 ккал |
| Источник | Расчёт рецепта по ингредиентам |
| Заметка | Масло учтено в рецепте |
Если вы оставили 50 г и съели 200 г, исправьте массу и калории в этой же записи. Для данного примера получится около 223 ккал. Не нужно добавлять второй обед только ради исправления первого.
Если продукт магазинный, проверьте, на какую массу рассчитаны значения на упаковке. FDA объясняет это на примерах этикеток. Не переносите число «на порцию» на всю упаковку, если в ней несколько порций.
Как вести дневник питания в Telegram
Откройте «Тарелку» и нажмите «Начать». Для первой записи профиль не обязателен. У бота есть стартовая норма 2000 ккал; это настройка по умолчанию, а не индивидуальная рекомендация.
- Отправьте фотографию, описание еды или голосовое сообщение до 60 секунд.
- Проверьте распознанное блюдо и размер порции. Оценка по фотографии может потребовать уточнений.
- Исправьте запись через «Редактировать» или
/correct, если состав или масса не совпали. - Откройте «Сегодня» или
/today, чтобы посмотреть записи и дневной баланс. Статистика доступна через/stats.
Частые блюда можно сохранить в избранное. Повторное добавление из избранного не расходует AI-лимит. Бесплатно доступны 3 фото, 60 текстовых и 10 голосовых запросов в день; условия подписки указаны на главной странице.
CSV на этой странице — отдельный пустой шаблон для ручного ведения. Он не выгружает данные из Telegram и не синхронизируется с ботом.
Как просматривать записи
В конце дня проверьте, всё ли записано и нет ли дублей. Обратите внимание на добавки и напитки, которые легко пропустить. Сравнивая несколько дней, учитывайте источник цифр: оценку неизвестного ресторанного блюда и расчёт домашнего рецепта не стоит считать одинаково точными.
Записи помогут сформулировать конкретные вопросы о своём режиме и привычках. Сам по себе дневник не определяет диагноз, подходящую норму калорий или необходимый дефицит. Если учёт вызывает тревогу или требует медицинской точности, обсудите формат со специалистом.
О примерах и источниках
Шаблон создан для ручного учёта; поля можно менять под свою задачу. Пример 279 ккал рассчитан из условного рецепта, а не из дневника реального пользователя.
Материал подготовлен с помощью ИИ. О редакции, источниках и исправлениях.
